Vegane Ernährungspyramide

Ernaehrungspyramide-640x400Wenn Ihr euch gesund und ausgewogen Ernähren wollt, ist auch in der veganen Ernährung eine Ernährungspyramide eine gute Orientierungshilfe. Die vegane Ernährungspyramide baut sich wie jede herkömmliche Ernährungspyramide von unten nach oben auf. Das Fundament bildet Wasser bzw. Flüssigkeit, dass bis hin zu Genussmitteln, die wir nicht wirklich benötigen aber dennoch ab und zu konsumieren, aufgestockt wird.

Wasser – die Basis

Es ist wichtig täglich genügen Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei ca. 2,5 Litern. Dazu gehört ebenfalls die Flüssigkeit, die wir über die Nahrung wie Obst aufnehmen. Wer viel Sport treibt und deshalb viel schwitzt muss diesen Verlust durch zusätzliche Flüssigkeit ausgleichen. Am besten sind ungesüßte, natürliche Getränke wie Wasser oder Tee und viel wasserhaltiges Obst und Gemüse. Eine Flasche Wasser am Arbeitsplatz vereinfacht die ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Mit ein paar Stücken Obst (Orangen, Zitrone, Äpfeln,…) oder auch Gemüse wie Gurke und Kräutern aromatisiert trinkt es sich gleich viel lieber.

Gemüse und Obst – unser Grundstock

3 Handvoll Gemüse und 2 Handvoll Obst am Tag sind wichtig für die Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Ballaststoffen.

Kohlenhydrate – die Sattmacher

War dies früher die Basis der Ernährungspyramide, ist die Empfehlung für die tägliche Kohlenhydratmenge mittlerweile auf ca. zwei Portionen pro Tag reduziert worden. Es sollten Vollkornprodukte bevorzugt werden, da diese viele Ballaststoffe und Vitamine enthalten, die bei der geschälten Variante verloren gehen.

Eiweiß – Hülsenfrüchte & Co

Hülsenfrüchte bieten nicht nur ausreichend Kohlenhydrate, sondern ebenfalls ausreichend Eiweiß. Auch Nüsse, Samen und Getreide wie Haferflocken sind hervorragende Proteinlieferanten. Nüsse enthalten nicht nur viel Eiweiß, sondern ebenfalls viele gesunde Fette, weshalb ihr Verzehr nicht überhand nehmen sollte. Da Vitamin B12 über die Nahrung aufgenommen werden muss und vor allem in tierischen Produkten enthalten ist, wird empfohlen Vitamin B12 zusätzlich als Nahrungsergänzung einzunehmen oder z.B. auf mit Vitamin B12 angereicherte pflanzliche Milch-Alternative zurückzugreifen.

Öl, Fett – in Maßen gesund

Pflanzliche Öle und Fette sind wichtig für die Versorgung mit essenziellen Fettsäuren und die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K). Am besten mit den Ölen und Fetten variieren und je nach Gericht anpassen. Leinöl liefert z.B. viele Omega-3-Fettsäuren und schmeckt gut im Salat. Kokosöl bzw. Fett eignet sich gut für asiatische Gerichte und Olivenöl macht eine Tomatensoße erst richtig lecker. Besonders ist darauf zu achten, kaltgepresste und biologische Oele zu verwenden (Anmerkung der Blog-Redaktion).

Genussmittel

In diese Kategorie fallen Süßigkeiten und Snacks. Diese sollten nur in geringen Mengen verzehrt werden und sollten ungesüsst sein oder mit guten Alternativ-Süsstoffen wie z.B. der Bio-Rohkost-Apfeldicksaft von Soyana (Anm. der Blog-Redaktion).

Nicht nur die Ernährung ist wichtig, auch ausreichende Bewegung! Mindestens 30 min am Tag solltet Ihr euch definitiv bewegen!

Quelle: veganblatt.com